中性脂肪を減らす運動の仕方!ジム歴10年がやっと気づいた方法

身長180cmで体重78kg。

別にメタボでも太ってもなくていい体型に思うでしょ?

ところが、中性脂肪だけ値が高い…

そのせいか体脂肪率が見た目の割に高く、20%近くあるという何とも不思議体型。どうやら内蔵など見えない部分に脂肪が溜まっている隠れ肥満だったのです。

でも、私はジムで毎週運動しています。それでも中性脂肪は減りません!!

ジムに通いだして10年。中性脂肪を運動で確実に減らす方法についてやっと分かってきました。

※ちなみに酒好き、炭水化物好きと中性脂肪がたまりやすい食生活も10年以上です(笑)

週1ジム+ランニングでも減らなかった中性脂肪

ジムに通う回数が少ないんじゃないの?

ジムに週1回というのは確かに少ないかもしれません。

でも、ある時期週2回通っていることがありました。

さらに、ジム週に1回。ランニング15kmを週に1回の時期もありました。

中性脂肪が減って痩せそうでしょ?

違うんです。

体重は減らないし、中性脂肪も減りはするものの満足行くまで減っておらず、努力の割にさっぱりだったのです。

つまり、ジムに通う回数や運動量が中性脂肪を減らすことに直結しないんです。

筋トレの内容もマシンを使った簡単なもの。声をふんがー!!と上げるようなことは一切していません。

みっちりジムで運動しても中性脂肪の減りがイマイチ…

そりゃ~あれでしょ。ジムに行ってもしゃべっているだけとかじゃないの?

ところが私、人見知りの性格なものでジム仲間なんていません。ただひたすらトレーニングのみです。

だから、私が通っているジムの中で一番実働時間が長い部類だと思います。月会費を目一杯フル活用しているはずです。週1ですけど。

主なトレーニングは、筋トレを1時間ほどやって、有酸素運動のマシンを30分。というのが基本でした。

ランニングマシンは30分で限界!

有酸素運動の時間が少なすぎない?

30分の有酸素運動というのは確かに少ないかもしれません。

ただ、筋トレをしっかりやってからなので、実質は有酸素運動1時間くらいの効果はあるはずです。

有酸素運動は中性脂肪が血中に流れてきて燃やされ始めるのに、だいたい最低20~30分はかかるとされています。

しかし、筋トレで筋肉を使い、筋肉中のグリコーゲンを枯渇させ、なおかつ体温を上げて血行をよくしてからであれば、有酸素運動の効果はすぐに始まるとされています。

しかしジムでやっていた有酸素運動はランニングマシン。正直30分でも飽きて飽きて大変なんです。もうこれ以上走れないんですよね。

外でランニングも追加…その割には減らない中性脂肪

分かる。ランニングマシンほど精神力がいるものないよね…

そうなんですよね。だから外ならもっと走れると思ったんです。

ちょうどマラソンブームあって、短パンでオッサンが走っても痛くない時代になってきましたしね。

それで徐々に距離を伸ばして、だいたい週1で15km近く走って帰ってくるようになりました。だいたい2時間くらい走りっぱなし。

これなら中性脂肪がドカンと減りそうでしょ?

すごい疲れるし、達成感もあるし、明らかに体重も落ちている!

ところがです。

中性脂肪の値自体は努力の割にいまいち。確かに減りはしますが、正直、これを一生続けないとまた数値が上がると思うと無理があるんですよ。

「週1筋トレ+15kmランニング」

これは何年も続けられないぞと。

らくらくで中性脂肪が激減した運動内容

じゃあ今はどうしているの?

結局外でのランニングはやめました。もう飽きました。走るの。

やせた、と言っても、何か筋肉まで落ちて体が華奢になるし、なぜか疲れやすくなるし、中性脂肪が減っているはずなのになぜか脇腹が緩んでくるという状態。

これで何か糸が切れて、週1のジム通いだけになってまた元通りでした。

相変わらず毎晩ビール2缶。日によってはさらに焼酎。毎週金曜日はワイン1本と酒好きなもので、アテと相まって中性脂肪の元は毎日増えているのに。

それで1年くらい経っていたところ、ジムに通う時間が都合で変わったんですね。

しかしその時間は毎週見ているTV番組があって、でも録画してまで見ないよな~という感じだったんです。

それで、1時間番組だからランニングマシンのTVだとバタバタして落ち着いて見れないし、もっと楽に運動できるマシンに乗りながら番組を見ることにしたんです。もう中性脂肪とかどうでもよくなっていたので。

選んだ機械はクロスカントリースキーみたいな動きをするやつ。あれを筋トレ1時間ごに1時間TVを見ながらやっていました。かなり楽で、ただ歩いているくらいのレベル。心臓も普段と変わらないくらいでした。

そんなことを2ヶ月くらい続けていたら、明らかに体のラインが変わって、おおっ!?と思ったら、見事に中性脂肪が激減していたんです。

有酸素運動の方法は中性脂肪の減少と全く関係がない

じゃあそのクロスカントリースキーのやつがいいんだ!?

ところがそうじゃないんです。

以前、クロスカントリースキーのマシンにハマっていて、1時間以上やっていた時期があるのですがさっぱりでした。

いろいろ考えて整理したところ、中性脂肪がガツンと減る、そして続けられる運動のやり方というものが分かってきました。

中性脂肪が減った理由はだ~らだらした有酸素運動!?

早く教えろ。

了解です。ただちょっと長くなりますよ。

まず、中性脂肪の減らし方として効果がある運動法の前提があります。

「無理なく続けられる」

これが第一。その上で効果がある運動です。

では、今までやってきて中性脂肪がいまいち減らなかった、もしくは続けられなかった運動方法を整理すると以下のとおり。

  • 筋トレのみ(ほとんど減らず)
  • 筋トレ+別の日に外でランニング(多少減るけど疲労感の割に減らず。続けられない)
  • 筋トレ+ランニングマシン(続けられるけど意外に減らない)
  • 軽い筋トレ+クロスカントリースキーマシン(続けられるけど効果いまいち)
  • 外でランニングのみ(疲労感の割に減らず)

という感じ。

運動内容的に問題はそんなにないのですが、酒好きの私にはどうやら効果がいまいち。

では、今回の筋トレ+クロスカントリースキーマシンはなぜ中性脂肪が減ったかというと、以下の点がこれまでと違ったからです。

「有酸素運動の強度が物足りないほど緩い」

という点。

本来、運動強度が低すぎると痩せないイメージがあります。ウォーキングで中性脂肪が減ると言っても、30分くらい歩いているだけじゃあまり減らない人も多いでしょう。食べるものをかなり制限しながらなら減るでしょうが、酒量が変化しない私には無意味でしたね。

上記のダメだった箇条書きに、筋トレ+クロスカントリースキーマシンが入っていますが、実はこのときは、クロスカントリースキーマシンで結構負荷をかけてやっていました。汗もかなり出るし、すごい運動したぜ!脂肪燃えまくりだぜ!という感じだったのです。

でも中性脂肪は減らなかった。ところが今回減った。ものすごく楽な強度で、TV見ながらだ~らだら。

でもでも中性脂肪が激落ちしたんですよね。

筋トレで明らかに中性脂肪が燃えやすくなっている

でも、だ~らだら有酸素運動しても中性脂肪は減らないよ…減ってたらみんな困っていないはずだ!

そうなんです。

確かに、だ~らだら歩いたり自転車に乗っていても中性脂肪は思ったように減りません。

やはり筋トレがポイントになっています。これは間違いないです。

筋トレで中性脂肪が燃えるまでの時間がほぼゼロになっていて、ゆーらゆらした運動でもガンガン燃えているんです。

だから、筋トレやって翌日に有酸素運動1時間とかやるなら、確実に当日に同時に、筋トレやって有酸素運動20分とかのほうが絶対に中性脂肪は減ります。

そして、中性脂肪が燃える有酸素運動の強度は、運動を普段からしている人からすると、とにかく弱すぎて不安になる…物足りない…というくらいで十分なんです。むしろ頑張ろう!という気持ちが、脂肪が燃えにくい運動強度にしてしまっていたということです。

ジムにいかなくても筋トレ効果は十分得られる

でもスポーツジムはお金もかかるし面倒だな~。

私はジムで筋トレするのをおすすめしますが、別に家庭内でもできます。

ポイントは、腕とかは置いておいて、大きな筋肉を中心にやることです。

本屋さんで、器具を使わない筋トレの本が置いてあります。あの中で、上腕二頭筋とか小さな筋肉じゃなく、大腿四頭筋や大殿筋、広背筋など、お尻や太もも、背中などの大きな筋肉が鍛えられるメニューをやれば十分です。ジムにいけないときはそうしています。

運動と一緒に組み合わせるサプリメント

飲むだけで痩せる薬やサプリメントはありません。あったら肥満で死にかけている人とかいなくなるはずですからね。

あくまで運動をで脂肪を燃やすのが基本。ただその燃え具合は人によって違います。

運動していて痩せないと、諦めるか、もっとハードに!とやり過ぎて逆に中性脂肪が燃えないことになります。

何か物足りないと思うなら、運動強度はそのままにして、サプリメントを試してみるのも一つの方法です。こういったサプリメントが全然ダメだという人は、そもそも運動さえまともにやっていない人。ちゃんと運動している人には良さが分かりやすくなります。

プレミアム酵母

生きた酵素 炭水化物好きな人に

中性脂肪は脂肪分摂取からではなくて、主に炭水化物などから作られたブドウ糖(エネルギー)の余ったものから作られます。

だから炭水化物好きな人は中性脂肪が溜まりがち。かといって急に炭水化物を控えると運動効率が落ちたり、体調不良、ストレス蓄積といいことはありません。

ただ同じ量を食べても使い切れないエネルギーにしてしまうかどうかは個人差があります。その違いについてサッポーとするのが生きた酵母菌というわけ。

メタバリアスリム

糖の吸収を抑える 機能性表示食品 お試しサイズ

糖の吸収を抑える作用が確認された サラシア由来サラシノールという植物成分配合のサプリメント。糖質が多い食事は中性脂肪が溜まる原因。

わずか500円で2週間試せるので、運動に加えてみると十分良さが分かる期間です。

メーカーは富士フィルム。意外ですが、サラシア関連で売上No.1です。

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